Grande parte das pessoas que sofrem com a perda involuntária da urina pela uretra já ouviram falar do exercício de Kegel para incontinência urinária. Bastante comum, principalmente entre adultos, essa condição pode ser identificada quando o indivíduo percebe que está sofrendo com pequenos escapes diários, na maioria das vezes incontroláveis.

Apesar de ser considerado bastante constrangedor, a incontinência urinária é mais comum do que parece. De acordo com informações da Sociedade Brasileira de Urologia, ela afeta aproximadamente 5% da população mundial, independente de sexo ou idade, mas as mulheres adultas, principalmente acima dos 40 anos de idade e após a menopausa, assim como os idosos, costumom ser os mais atingidos. Estima-se que somente no Brasil mais de 10 milhões de pessoas apresentam essa condição em algum nível, podendo ser leve, moderada ou intensa.

Para contornar esse tipo de problema e viver de forma mais leve e tranquila, um dos métodos que pode ajudar na melhora é o exercício de kegel para incontinência urinária, que têm como principal função fortalecer os músculos do assoalho pélvico e, consequentemente, melhorar as funções dos esfíncteres da uretra.

Se assim como milhões de brasileiros você sofre com esse problema e quer saber quais são os exercícios de kegel avançados e básicos, confira esse artigo que preparamos sobre o tema!

O que são os músculos de Kegel?

O exercício de kegel para incontinência urinária é um tipo específico de exercício que ajuda no fortalecimento dos músculos da região pélvica, sendo muito importante para ajudar a driblar a incontinência urinária, além de ser uma ótima forma de aumentar a circulação de sangue no local.

Para que tenha o resultado esperado, o ideal é que o exercício de kegel seja praticado regularmente, de preferência com pequenas sessões diárias – recomenda-se que se repita os exercícios pelo menos três vezes ao dia. Além disso, é importante que o indivíduo tenha consciência a respeito do músculo que precisa ser ativado, para que assim o fortalecimento da região pélvica aconteça de forma mais eficaz. 

O que é o músculo pubococcígeo?

O músculo pubococcígeo é o principal responsável pela força anterior do assoalho pélvico, além de se encarregar pelo fechamento da uretra, vagina e ânus, sendo uma parte indispensável do mecanismo de continência urinária e fecal. A extensão posterior dos levantadores do ânus é denominada platô dos levantadores, fixa-se na parede posterior do reto, estendendo-se até o cóccix. ​Esse músculo está presente tanto no sexo feminino, como no sexo masculino.

Quais os músculos do assoalho pélvico?

Embora a maioria das pessoas não os conheça a fundo, os músculos do assoalho pélvico são indispensáveis, uma vez que são responsáveis por sustentar todos os órgãos que fazem parte dessa região. Além disso, eles possuem funções importantes, tais como a micção, a evacuação ou a incontinência de urina e fezes. De modo geral, eles são compostos por três camadas principais:

Camada muscular superior: é constituída pelos músculos levantadores do ânus e músculo coccígeo. Os músculos levantadores do ânus são divididos em músculo pubovisceral, músculo puboccígeo e músculo ileococcígeo.

Estes músculos se estendem do púbis ao cóccix e de uma parede lateral da pelve até a outra, sendo o principal grupo muscular do assoalho pélvico. Eles possuem dupla função, atuando na sustentação dos órgãos pélvicos e no deslocamento anterior ou posterior dos órgãos pélvicos, permitindo a abertura ou fechamento da uretra, vagina e ânus;

Camada muscular média: é composta pelo músculo longitudinal do ânus. Ela possui orientação vertical e sua contração origina o vetor de força inferior que contribui tanto para os mecanismos de continência (ao angular a uretra e o ânus quando contraído simultâneamente ao músculo pubococcígeo), quando de micção ou evacuação (contribui para a abertura do colo vesical quando do relaxamento do músculo pubococcígeo);

Camada muscular inferior: composta pelos músculos isquiocavernosos, bulbocavernosos, transverso superficial e profundo do períneo e esfíncter anal externo, essa camada tem a função junto com a membrana perineal de ancorar lateralmente a uretra, a vagina e ânus em sua porção mais baixa, promovendo estabilidade a essas estruturas.

A episiotomia, incisão realizada no períneo para facilitar a passagem do bebê durante o parto vaginal e atualmente pouco utilizada, inclui os músculos bulbocavernosos e transverso superficial do períneo, podendo estender-se até os levantadores do ânus. As cirurgias chamadas de perineoplastias envolvem a reaproximação dos músculos bulbocavernosos, transverso superficial do períneo e algumas fibras do esfíncter anal externo.

Sendo assim, os músculos do assoalho pélvico possuem importantes funções e contraem-se para manter a continência urinária e fecal, e relaxam para permitir o esvaziamento intestinal e vesical de forma voluntária. Eles contribuem para a sustentação dos órgãos pélvicos e têm uma grande capacidade de distensão para permitir situações como por exemplo o parto.

Estima-se que pelo menos 10% das mulheres tenham lesões dessa musculatura durante o parto, o que pode comprometer suas funções básicas, provocando uma maior disposição aos prolapsos dos órgãos pélvicos e à incontinência, tanto urinária como fecal.

Qual a diferença entre exercícios de Kegel e pompoarismo?

O pompoarismo é uma técnica milenar desenvolvida na índia e é utilizada pelas mulheres desde que ainda são jovens como forma de fortalecer os músculos da região pélvica, com intuito de melhorar o desempenho nas relações sexuais para que essas mulheres possam se preparar para a noite de núpcias.

Esse técnica possui exercícios muito semelhantes aos que vemos na técnica de Kegel, já que têm como objetivo trabalhar a mesma musculatura do assoalho pélvico, mas enquanto os exercícios de Kegel visam trabalhar os músculos para melhorar a saúde do indivíduo, o pompoarismo é voltado para a prática sexual e trabalha focado no canal vaginal da mulher.

É importante lembrar que homens também podem praticar o pompoarismo, mas nesse caso os exercícios a serem realizados serão diferentes.

Para que servem os exercícios de Kegel?

O exercício de Kegel para incontinência urinária serve, principalmente, para combater a perda involuntária de urina e os sintomas da incontinência urinária. Seu principal objetivo é fortalecer o músculo conhecido como pubococcígeo, que fica localizado no assoalho pélvico e pode ser realizado tanto por homens quanto por mulheres que sofrem com a condição.

Além disso, os exercícios de Kegel também ajudam a aumentar a circulação sanguínea na região da pelve.

Em mulheres, os exercícios podem também ter outros benefícios, como por exemplo o combate do vaginismo, condição em que os músculos da vagina são contraídos de forma involuntária, provocando desconforto.

Já o exercício de Kegel no homem ajuda a tratar problemas como por exemplo a ejaculação precoce e a disfunção erétil, lembrando que nesses casos é importante também que se visite um médico para que o profissional auxilie com o tratamento adequado.

Outro benefício dos exercícios de Kegel podem ser sentidos durante a gravidez, já que além de ajudar no controle da urina e melhorar o contato íntimo, o fortalecimento da pelve pode ser útil durante o parto normal, diminuindo as dores e ajudando a reduzir o tempo de trabalho de parto.

Quais são os benefícios dos exercícios kegel

O exercício de Kegel para incontinência urinária também é chamado de exercício do assoalho pélvico e, basicamente, consiste em exercitar a musculatura pélvica. A prática desse tipo de exercício pode trazer inúmeros e surpreendentes benefícios e é recomendada para todas as pessoas, principalmente para as mulheres, mesmo que estas não sofram com a incontinência urinária.

Isso porque os músculos vaginas mais fortes, mesmo quando estão relaxados, são importantes para a saúde a longo prazo, mesmo que se opte por não ter filhos no futuro.

Entre os benefícios mais notáveis da fisioterapia pélvica exercícios, está a redução de dores na lombar. Isso acontece porque alguns músculos do corpo humano são responsáveis pela proteção da coluna vertebral e, quando estes músculos estão fortes, eles conseguem protegê-la de forma mais eficiente.

Basicamente, existem três grupos de músculos que são responsáveis por esta função: os músculos abdominais, os músculos das costas e os que são esquecidos com frequência, os músculos do assoalho pélvico. É a partir da interação desses três grupos de músculos que conseguimos alcançar uma coluna vertebral forte e estável.

O exercício de kegel ajuda a fortalecer os músculos do assoalho pélvico, o que melhora significativamente a qualidade da contração e a estabilidade da coluna lombar e, uma coluna mais protegida, tem as dores e lesões reduzidas de forma drástica.

Além disso, a prática regular desses exercícios pode apresentar diversos outros benefícios, como por exemplo:

• • Redução de perda de urina em pessoas que apresentam incontinência de esforço (vazamento de urina ao tossir, rir, espirrar ou praticar atividades físicas);
• • Maior controle da vontade súbita de urinar, que geralmente acontece com pessoas que apresentam a incontinência de urgência;
• • Redução da pressão ou abaulamento na vagina causada por prolapso do órgão pélvico (que pode ser desencadeado em situações como por exemplo o parto);
• • Redução de perda de urina em homens que realizaram cirurgia para tratamento de câncer de próstata ou hiperplasia prostática.

Como fazer o exercício kegel (passo a passo)?

O exercício de Kegel para incontinência urinária pode ser realizado em qualquer posição, seja com o indivíduo sentado ou em pé e pode, inclusive, ser realizado com o auxílio de bolas de ginástica. No entanto, algumas recomendações apontam que é mais fácil realizá-lo no início estando deitado e com as pernas dobradas.

Após a prática tornar-se fácil, é possível substituir os exercícios simples por exercícios de Kegel avançados. Veja o passo a passo de como fazer o exercício:

• • O primeiro passo é esvaziar a bexiga antes de iniciar a prática;
• • Identifique o músculo pubococcígeo, o que pode ser feito ao interromper o jato de urina, por exemplo;
• • Voltar a contrair o músculo pubococcígeo depois de urinar para se certificar que sabe contrair o músculo corretamente;
• • Realize 10 contrações seguidas do músculo, evitando acionar outro músculo;
• • Relaxe por alguns instantes;
• • Retome o exercício, fazendo pelo menos 10 séries de 10 contrações todos os dias.

Após 15 dias a 1 mês de iniciada a prática, pode-se progredir para os exercícios de kegel avançados. Para isso, basta segurar cada contração por cerca de 10 segundos. A série completa consiste em fazer, pelo menos, 20 contrações sustentadas, em 2 períodos diferentes do dia, como por exemplo de manhã e no final da tarde.

Como os exercícios ajudam na incontinência urinária?

O exercício de kegel para incontinência urinária ajuda a resolver o problema porque ajuda a fortalecer os músculos da região pélvica, além de aumentar a circulação do local. Isso contribui para que o indivíduo tenha um maior controle da região, passando a conseguir segurar a urina em situações de emergência.

Melhores produtos para incontinência urinária feminina

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Roupa Íntima Bigfral Moviment

A Bigfral Moviment é uma roupa íntima descartável recomendada em casos de incontinência moderada a intensa. Desenvolvida no estilo calcinha, é feita especialmente para mulheres. Esse produto conta com tecnologia Wet Block, que absorve o líquido rapidamente, mantendo a umidade longe da pele. As barreiras de proteção antivazamento proporcionam segurança. Além disso, possui o Sistema Antiodor, que neutraliza odores, trazendo a sensação de frescor da pele.

Absorvente Bigfral Moviment Regular

O absorvente Bigfral Moviment Regular é o absorvente ideal para os casos de incontinência leve. Esse produto conta com tecnologia que ajuda a absorver a urina rapidamente, mantendo a umidade longe da pele e prevenindo possíveis alergias e assaduras. Além disso, conta com barreiras de proteção antivazamento que proporcionam segurança e Sistema Antiodor, que neutraliza odores.

Fralda Clássica

A fralda clássica traz a segurança para trocas frequentes, com rápida absorção e barreiras antivazamento, sendo indicada para incontinência moderada a intensa. Possui canais de distribuição, mantendo a pele seca e protegida e indicador de umidade. Além disso, ajuda a eliminar possíveis odores, dando mais conforto durante o uso.

Confira também nosso artigo: Exercícios para incontinência urinária feminina

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Quem sofre com incontinência urinária sabe que resolver esse problema é algo urgente, uma vez que ele pode atrapalhar diversas áreas da vida, causando constrangimentos e muitas vezes inibição social. Para resolver essa condição, muitas pessoas optam pelos exercícios para fortalecimento dos músculos da pelve, além de fazerem o acompanhamento com o médico especializado.

Além disso, no dia a dia, o uso de protetores, calcinhas higiênicas e absorventes diários da Bigfral Moviment são uma excelente maneira de se manter mais confortável e confiante para realizar qualquer tarefa normalmente.